Wiadomo, że regularne spacery mają pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Badania pokazują, że energiczny spacer przez 5-30 minut 45 dni w tygodniu świetnie wpływa na walkę z nadwagą. Chodzenie, które jest dobre dla krążenia krwi w ciele, zmniejsza również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych. Zmniejsza również dobowy poziom stresu i może opóźnić proces starzenia. Specjalista z Oddziału Fizjoterapii i Rehabilitacji Szpitala Memorial Antalya. Dr. Ayşe Yener Güçlü poinformowała o znaczeniu regularnych spacerów.
Jedna z najbardziej korzystnych czynności, które możesz wykonać samodzielnie
Korzyści płynące z chodzenia można wymienić w następujący sposób:
- Regularny 30-minutowy spacer każdego dnia jest przede wszystkim dobry dla zdrowia psychicznego. Łatwiej można sobie poradzić z problemami psychologicznymi. Ma pozytywny wpływ na pamięć i pamięć, a badania wykazały korzyści związane z chorobą Alzheimera.
- Chodzenie zmniejsza objawy depresji i zapewnia witalność.
- Chodzenie poprawia postawę i mobilność oraz wzmacnia kręgosłup.
- Regularne chodzenie zmniejsza ryzyko chorób serca i ułatwia zrównoważenie ciśnienia krwi. Ponadto regulowane jest krążenie krwi. Kobiety, które chodziły co najmniej 3 razy w tygodniu, miały zmniejszone ryzyko chorób serca.
- Chodzenie poprawia mobilność, wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko złamań. Chodzenie przez 30 minut każdego dnia zmniejsza ból stawów, sztywność mięśni i stany zapalne.
- Chodzenie zwiększa krążenie tlenu w płucach i poprawia pracę płuc i dróg oddechowych.
- Zaobserwowano, że chodzenie jest bardziej korzystne niż jogging w regulowaniu poziomu cukru we krwi.
- Regularne spacery poprawiają pracę układu pokarmowego. Działa na zaparcia i zmniejsza częstość występowania chorób układu pokarmowego.
- Chodzenie działa na duże grupy mięśni, a tym samym zapewnia szybkie spalanie tłuszczu.
- Chociaż różni się to w zależności od osoby, średnio 300 kalorii na godzinę można spalić w umiarkowanym tempie.
- Spaceruj przez 5 dni, aby pozbyć się zbędnych kilogramów!
Według badań chodzenie na umiarkowanym i energicznym poziomie przez 5-30 minut przez co najmniej 45 dni w tygodniu bardziej przyczynia się do walki z nadwagą. Jeśli intensywność chodzenia zostanie zwiększona, całkowity tygodniowy czas można skrócić. Jeśli jednak wskaźnik masy ciała danej osoby jest powyżej 35, czyli ma nadwagę, może nie być możliwe chodzenie w energicznym tempie, więc 4-12 tygodni można rozpocząć na umiarkowanym poziomie i na końcu tego okres, tempo można zwiększyć do energicznego.
Poświęć 5 minut na rozgrzewkę i schłodzenie.
Jeśli po raz pierwszy ma się rozpocząć regularny i szybki marsz, nie będzie możliwe osiągnięcie tej intensywności i czasu trwania, dlatego należy dążyć do zwiększenia zarówno w czasie, jak i od 10-20 minut dziennie i niskiej intensywności. . Aby osiągnąć tętno, należy stopniowo zwiększać prędkość chodu (okres rozgrzewki), a po chodzeniu zmniejszać tempo, aby tętno powróciło do normy (okres wyciszenia). Okresy rozgrzewki i schładzania są bardzo ważne dla zdrowia układu krążenia. Czasy nagrzewania i schładzania powinny wynosić co najmniej 5 minut każdy.
Przygotuj swoje serce na spacer
Przed rozpoczęciem energicznego marszu należy wykonać rozgrzewkę i lekkie ćwiczenia rozciągające (stretching). Może to zapobiegać możliwym urazom mięśni i stawów oraz ułatwia adaptację układu sercowo-naczyniowego do ćwiczeń. Nadmierne lub nieprawidłowe praktyki są tak samo szkodliwe jak chodzenie i niećwiczenie. Korzyści płynące z chodzenia i uprawiania sportu wynikają z bycia zrównoważonym. Jeśli interweniuje uraz, wyrządzi więcej szkody niż pożytku. Z tego powodu pierwszą zasadą, której nie powinien pomijać każdy, kto uprawia sport amatorsko lub profesjonalnie lub spaceruje, jest nie doznać kontuzji.
Nie lekceważ wyboru butów
Odpowiednie i odpowiednio dobrane buty sportowe z miękkością podeszwy zwiększają wydajność. Preferowane są buty sportowe z elastyczną podeszwą i odpowiednie do chodzenia. Należy unikać butów, które są zbyt duże lub zbyt ciasne. W przypadku płaskostopia lub problemów z talią, biodrem, kolanem, kostką i stopami należy przede wszystkim przejść kontrolę lekarską iw razie potrzeby chodzić z wkładkami wkładanymi do butów. Podczas chodzenia ubranie nie powinno zapobiegać poceniu się, ale także chronić człowieka przed warunkami zewnętrznymi.
Zjedz coś 2 godziny przed spacerkiem
Ważne jest odżywianie przed i podczas spaceru. Zaleca się spożywanie posiłku, który ma niski poziom glikemii, nie zaburza pracy układu pokarmowego, zawiera energię, jest bogaty w wysokiej jakości węglowodany, a na 2 godziny przed rozpoczęciem spaceru jest uzupełniony o źródła białka, takie jak mleko i jogurt. Na przykład przed ćwiczeniami można zjeść kanapkę z wędzonego indyka i sera między bananem a mlekiem lub chlebem wieloziarnistym lub płatki owsiane z jogurtem.
Po spacerze zjedz dietę bogatą w białko.
Po spacerze należy spożywać pokarmy o wysokiej zawartości białka lub owoce. Należy upewnić się, że w tym okresie pobrana zostanie wystarczająca ilość płynu. Konieczne jest wyrównanie utraty płynów, która pojawia się wraz z poceniem się podczas i po chodzeniu. Opóźnienie zmęczenia, zapobieganie skurczom mięśni, zwiększanie koncentracji i zapobieganie kontuzjom można osiągnąć dzięki odpowiedniej konsumpcji płynów przed, w trakcie i po wszystkich ćwiczeniach, w tym chodzeniu.
Bądź pierwszy i skomentuj