Uniwersytet Üsküdar, Wydział Nauk o Zdrowiu, Katedra Żywienia i Dietetyki Res. Widzieć. Hatice Çolak podzieliła się zaleceniami żywieniowymi dotyczącymi iftar i sahur w Ramadanie oraz wskazówkami dotyczącymi zdrowego postu.
Stwierdzając, że zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy i minerały nie zmienia się podczas Ramadanu, a jedynie czas trwania postu, Specjalista ds. Żywienia i Dietetyki Hatice Çolak powiedziała: sahur. Z tego powodu powinien być preferowany spośród pokarmów, które są trawione powoli w sahur i zachowują swoje właściwości odżywcze przez cały dzień.” powiedział
Specjalista ds. żywienia i dietetyki, Hatice Çolak, opisując zalecenia żywieniowe dla sahur, powiedziała: „Zapewnienie dobrego spożycia białka na początku wydłuży okres sytości i zapobiegnie utracie mięśni w tym okresie. Jajka, świeże i niezbyt słone sery, kefir i jogurt to źródła białka, które można spożywać w sahur dla zdrowia jelit. Uwzględnij umiarkowane ilości węglowodanów złożonych i unikaj cukru prostego i słodkich przekąsek. Należy wybierać produkty pełnoziarniste, suche rośliny strączkowe. Nawet jeśli jest zdrowy, spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może powodować głód, ponieważ szybko podnosi i obniża poziom cukru we krwi. Orzechy, awokado, oliwki, oliwa z oliwek, masło mogą być preferowane. powiedział.
Specjalista ds. żywienia i dietetyki Hatice Çolak powiedziała, że pokarmy bogate w błonnik znajdują się w otrębach, zbożach, pełnoziarnistej pszenicy, nasionach, ziemniakach, warzywach i owocach. Hatice Çolak, specjalista ds. żywienia i dietetyki, powiedziała: „Ponieważ te pokarmy są trawione powoli, przedłużają okres sytości i pomagają zapobiegać zaparciom. Należy unikać pokarmów bardzo szybkostrawnych, takich jak cukier, biała mąka, ciastka, dżemy, kremy z orzechów laskowych, soki owocowe i inne pokarmy zawierające oczyszczone cukry. Należy unikać potraw smażonych. Takie pokarmy mogą powodować dolegliwości, takie jak nudności, pieczenie i refluks w ciągu dnia. ostrzeżony.
Stwierdzając, że zapotrzebowanie na płyny powinno być zaplanowane między iftar a sahur, specjalista ds. żywienia i dietetyki Hatice Çolak kontynuował w następujący sposób:
„Należy unikać pokarmów zawierających dużo soli/sodu, ponieważ zwiększają one pragnienie, a przyjmowanie płynów nie powinno być uzupełniane piciem sahur. To tylko męczy nerki. Dzienne zapotrzebowanie na płyny (średnio 2 litry) powinno być podzielone pomiędzy iftar i sahur i spożywane powoli. Podczas sahuru należy wypić 2-3 szklanki wody. Oprócz wody, do zaspokojenia zapotrzebowania na płyny można również użyć kefiru i maślanki o niskiej zawartości soli. Picie imbirowo-miętowej wody w sahur sprawi, że poczujesz się świeżo przez cały dzień. Zieloni, takie jak pietruszka i koperek, pomagają zarówno zapobiegać nieświeżemu oddechowi, jak i utrzymywać go w pełni”.
Stwierdzając, że możesz zacząć posiłek od daktyli, czarnych lub zielonych oliwek o niskiej zawartości soli i niezbyt zimnej wody, Hatice Çolak, specjalista ds. żywienia i dietetyki, powiedziała: „Daktyle mają zbilansowaną zawartość węglowodanów, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerały i błonnik, a co za tym idzie poziom cukru we krwi.Jest to bardzo odpowiednia opcja na przerwanie postu, ponieważ może regulować wzrost poziomu postu. Następnie można ją kontynuować talerzem zupy, a po zupie można zrobić krótką 15-30 minutową przerwę na posiłek. Krótka przerwa w jedzeniu może pomóc w utrzymaniu kontroli nad porcjami posiłków i zapobiega skokom cukru we krwi i ciśnieniu krwi, które można zaobserwować przy szybkim przyjmowaniu pokarmu po długim poście”. powiedział.
Specjalista ds. żywienia i dietetyki Hatice Çolak, stwierdzając, że podczas iftar należy unikać pikantnych potraw, powiedziała: „Po zupie grillowane lub gotowane czerwone lub białe mięso, ryby, oliwa z oliwek, jogurt-tzatziki lub ayran, sałatka i pieczywo pełnoziarniste, najlepiej bulgur pilaw w małych ilościach, w tym ryż i makaron. Należy unikać pikantnych potraw. Pikantne potrawy pobudzają wydzielanie żołądkowe i mogą powodować dyskomfort podczas postu. W przypadku spożywania ostrych potraw należy ich używać w ograniczonych ilościach podczas gotowania lub spożywania posiłków. dał ostrzeżenia.
Specjalistka ds. żywienia i dietetyki, Hatice Çolak, podzieliła się swoimi zdrowymi wskazówkami dotyczącymi postu:
„Odpowiednią ilość płynów należy przyjąć: Należy wypić co najmniej 2 litry wody. Odpowiednie spożycie płynów jest niezbędne do usuwania toksyn z organizmu, utrzymania gęstości moczu i wyrównania obciążenia nerek, utrzymania równowagi krwi i zapobiegania odwodnieniu.
Woda w organizmie musi być zachowana: Ważne jest przebywanie w chłodnych warunkach w ciągu dnia i ograniczenie aktywności fizycznej, aby zapobiec utracie płynów z organizmu.
Nie należy spożywać nadmiernej ilości pokarmu: Podczas gdy mechanizmy regulacyjne organizmu zmniejszają tempo metabolizmu, wspomagają efektywne wykorzystanie wystarczającej ilości energii ze źródeł energetycznych organizmu w przypadku głodu. Spożywanie nadmiernych ilości pokarmu powoduje wzrost poboru energii i przyrost masy ciała. Zbilansowane i bogate w składniki odżywcze posiłki dostarczają zalecanych ilości białka, witamin i składników mineralnych do odbudowy w organizmie.
Należy ograniczyć spożycie tłustych potraw: Preferowane powinno być niskotłuszczowe/odtłuszczone mleko, jogurt, niskotłuszczowy ser, chude mięso.
Zbilansowany posiłek powinien być stworzony: Dieta po iftarze nie powinna różnić się od naszej zwykłej diety. Nasze posiłki powinny zawierać złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna i pieczywo pełnoziarniste, chude mięso, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
Należy unikać spożywania nadmiernie słodkich i oczyszczonych produktów: Oczyszczone produkty i słodycze są trawione bardzo szybko w porównaniu do węglowodanów złożonych, takich jak wolniej trawione produkty pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste. Węglowodany złożone znajdują się w zbożach i nasionach, takich jak pszenica, owies, fasola, soczewica, mąka pełnoziarnista, ryż. Węglowodany złożone będą bardziej odpowiednim wyborem, ponieważ zapewniają długoterminową zbilansowaną energię i uczucie sytości.
Należy zadbać o uzyskanie zrównoważonej energii: Nadmiar energii może pochodzić ze spożycia napojów z dodatkiem cukru i syropów cukrowych. Zamiast tego spożywanie wody, soków, zup (bez śmietany) jako zdrowych wyborów to zdrowe wybory.
Czas posiłku należy wziąć pod uwagę: Aby ułatwić trawienie, podczas jedzenia nie należy się spieszyć, posiłki należy spożywać powoli i dokładnie przeżuwać.
Należy unikać kwaśnych napojów: Należy unikać spożywania kwaśnych napojów, które mają niską wartość odżywczą i zwiększają wydzielanie soku żołądkowego.
Napoje zawierające kofeinę należy ograniczyć: Należy ograniczyć spożycie herbaty, kawy i innych napojów zawierających kofeinę.
Ćwiczenia należy zaplanować po iftar: Równowagę między poborem a wydatkami energetycznymi można utrzymać poprzez spacery, ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia na poduszce 1-2 godziny po iftar. Lekkie ćwiczenia, które należy wykonywać na czczo, przyczynią się do zdrowego funkcjonowania innych układów naszego organizmu, zwłaszcza układu pokarmowego i nerwowego.”