Termin metabolizm, który opisuje wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w organizmie człowieka, jest ostatnio szeroko stosowany, gdy popularny jest zdrowy tryb życia. Bardzo ważne jest zwiększenie tempa przemiany materii, szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć. Tempo metabolizmu różni się w zależności od organizmu, dlatego zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed zastosowaniem się do zaleceń zawartych w artykule.
Co to jest metabolizm?
Metabolizm to całość reakcji zachodzących w każdej komórce ciała i zaspokajających potrzeby energetyczne organizmu. Energia uzyskana w wyniku metabolizmu jest wykorzystywana do wszystkich czynności życiowych oraz syntezy nowych komórek. Wszystkie żywe istoty czerpią energię, której potrzebują do ruchu, wzrostu, rozwoju i reprodukcji z pożywienia. Pokarm jest rozkładany przez enzymy w celu dostarczenia energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu.
Tempo, w jakim organizm wytwarza energię, nazywa się tempem metabolizmu. tempo metabolizmu; Wpływają na nią takie czynniki, jak płeć, rasa, stan aktywności fizycznej, wiek i stan zdrowia. Im wyższe tempo przemiany materii, tym więcej energii potrzebuje organizm, czyli energii zużywanej na funkcje organizmu. Powodem, dla którego niektórzy ludzie nie przybierają na wadze, nawet jeśli dużo jedzą, a niektórzy mają duże nagromadzenie tłuszczu, nawet jeśli spożywają mniej jedzenia, jest tempo przemiany materii.
Dlaczego szybki metabolizm jest ważny?
Niezależnie od tego, czy uprawiasz jogę, lekki spacer, czy leżysz na kanapie oglądając telewizję, Twoje ciało zużywa energię do pracy. ciało nawet podczas snu; Działa w celu utrzymania funkcji życiowych, takich jak bicie serca, oddychanie oraz przeprowadzanie syntezy i naprawy komórek. Tempo metabolizmu określa, w jaki sposób organizm wykorzystuje energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania. Z drugiej strony, podstawowe tempo przemiany materii to podstawowa ilość energii, której organizm potrzebuje do wykonywania funkcji spoczynkowych, takich jak oddychanie i utrzymywanie stałej temperatury ciała.
Szybki metabolizm odgrywa ważną rolę w utrzymaniu kontroli wagi. Wolne tempo przemiany materii prowadzi do zmniejszenia ilości kalorii spalanych podczas odpoczynku.
Ciała o powolnym metabolizmie nadają się do przybierania na wadze, a ich ilość tkanki tłuszczowej jest wysoka. Osoby o szybkim metabolizmie mają wyższą beztłuszczową masę ciała i te osoby mają bardziej energetyczną strukturę.
Jak więc mierzy się tempo przemiany materii? Ponieważ wiele czynników, takich jak spożywana żywność, stan aktywności fizycznej, płeć, wiek, może wpływać na tempo metabolizmu, dokładny pomiar tych danych może nie być możliwy w XNUMX%. Jedną z klasycznych metod obliczeniowych stosowanych do pomiaru tempa metabolizmu jest równanie Harrisa Benedicta:
- Podstawowa przemiana materii dla kobiet: 655.1 + (9.56 × waga w kilogramach) + (1.85 × wzrost w centymetrach) – (4,68 × wiek w latach)
- Podstawowa przemiana materii dla mężczyzn: 66,5 + (13.75 × waga w kilogramach) + (5.03 × wzrost w centymetrach) – (6,75 × wiek w latach)
Jak przyspieszyć metabolizm?
Na tempo metabolizmu wpływają czynniki genetyczne. Innymi słowy, może się różnić w zależności od ciała, więc niektórzy ludzie mają szybszy metabolizm niż inni. Jednak możliwe jest osiągnięcie sukcesu poprzez zastosowanie metod zwiększających metabolizm, których przykłady podano poniżej.
Zwiększ swoją aktywność fizyczną
Wszystkie czynności fizyczne wymagają energii. Im intensywniejsza Twoja aktywność, tym wyższy będzie Twój metabolizm. To, ile razy wstajesz w ciągu dnia, spacery po domu, prace domowe, które wykonujesz, wpływają na Twój dzienny metabolizm. Aby zwiększyć dzienny metabolizm poza ćwiczeniami:
- Wstawaj i chodź po domu w regularnych odstępach czasu
- Wolę używać schodów zamiast windy
- Staraj się wykonywać własne prace domowe, takie jak zmywanie naczyń, wieszanie ubrań i odkurzanie.
- Jeśli pracujesz przy biurku w pracy, od czasu do czasu wstań lub spróbuj wykonać swoją pracę na stojąco.
- Wykonuj czynności, takie jak otwieranie i zamykanie ramion, poruszanie stopami podczas siedzenia
- żuć gumę
Ćwicz regularnie
Treningi o wysokiej intensywności, które zwiększają tętno; Ćwiczenia takie jak jogging, pływanie, aerobik mogą pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu. Ponadto trening siłowy zwiększający masę mięśniową ciała jest również bardzo skuteczny w przyspieszaniu metabolizmu. Regularne ćwiczenia również przyczyniają się do wydatkowania energii po treningu. Ilość mięśni, jaką ma dana osoba, jest wprost proporcjonalna do tempa metabolizmu. Masa mięśniowa znacząco wpływa na ilość kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Możesz zwiększyć tempo przemiany materii, wspierając swój program ćwiczeń treningiem siłowym 3 dni w tygodniu. Jeśli nie masz czasu na aktywność fizyczną lub nie lubisz trenować na świeżym powietrzu, możesz zwiększyć tempo przemiany materii za pomocą zaleceń żywieniowych i ćwiczeń dla osób pracujących w domu.
Jedz odpowiednie i zbilansowane odżywianie
Możesz zaspokoić potrzeby energetyczne swojego organizmu dzięki odpowiedniemu i zbilansowanemu programowi żywieniowemu, dostosowanemu do Twojego wieku, wzrostu, płci, wagi i stylu życia. Chociaż dieta niskokaloryczna pomaga schudnąć, ograniczenie kalorii może mieć negatywny wpływ na tempo metabolizmu na dłuższą metę. Organizm przystosowuje się do diet niskokalorycznych i ma tendencję do wypełniania swoich funkcji przy mniejszej ilości kalorii. Ta sytuacja, określana jako adaptacja metaboliczna, obniża podstawową przemianę materii.
Możesz zwiększyć swoje rutynowe spalanie kalorii, dodając do swojej codziennej diety pokarmy przyspieszające metabolizm. Innym ważnym czynnikiem zwiększającym tempo przemiany materii jest spożycie wody. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy zwrócić uwagę na zasady czystego żywienia w swojej diecie.
Zwróć uwagę na jakość snu
Sen to ważny proces, w którym organizm naprawdę odpoczywa i naprawia się. Ma funkcję ochrony ogólnego stanu zdrowia. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo lub jakość snu nie jest dobra, tempo metabolizmu może spowolnić i możesz być narażony na przybieranie na wadze. Możesz regulować czas spędzany we śnie i starać się trzymać z dala od czynników wpływających na jakość snu.
Pokarmy i napoje, które przyspieszają metabolizm
Jest niezaprzeczalnym faktem, że tempo metabolizmu zmienia się w zależności od organizmu. Za zgodą lekarza możesz zwiększyć dzienny wydatek kalorii, dodając do swojego programu żywieniowego pokarmy o wysokim działaniu termogenicznym. Efekt termogeniczny można określić jako energię wydatkowaną przez organizm podczas trawienia pokarmu. Po strawieniu tych pokarmów mogą zwiększyć tempo przemiany materii. Oto produkty, które przyspieszają metabolizm:
- Pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, kurczak, ryby, jajka, mleko i ser
- Pokarmy bogate w selen i żelazo, takie jak rośliny strączkowe, owoce morza, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały
- Papryczka chili
- Kahve
- Zielona herbata
- imbir
- Kakao
- Ocet jabłkowy
- Olej kokosowy
Bądź pierwszy i skomentuj