Wraz z wiosennymi miesiącami rozpoczęły się poszukiwania pozbycia się zbędnych kilogramów zdobytych podczas pandemii. Chociaż niektórzy nie unikają w tym celu stosowania diet szokowych, Dilan Eker, specjalista ds. żywienia i diety w szpitalu Acıbadem Taksim, podkreśla, że każda dieta powinna być spersonalizowana, w przeciwnym razie nie będzie ona zrównoważona, a diety szokowe poważnie zagrażają zdrowiu.
Jak zatem najzdrowiej pozbyć się nadwagi w okresie wiosennym? Specjalista ds. żywienia i żywienia Dilan Eker opowiedział 10 sztuczek, jak pozbyć się nadwagi na wiosnę i dał ważne ostrzeżenia i sugestie.
Posłuchaj swojego fizjologicznego głodu!
W przybieraniu na wadze w okresie pandemii; Na pierwszy plan wysuwa się siedzący tryb życia, zwiększony stres i niezrównoważona dieta. Podwyższony poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu; Może prowadzić do żywności o wysokiej zawartości soli, tłuszczu i cukru oraz tuczu w organizmie, zwłaszcza w okolicy brzucha. Aby odwrócić tę sytuację; Nie odchodź do jedzenia, gdy czujesz się zestresowany, nie zamieniaj jedzenia w terapię. Gdy chcesz coś przekąsić, wypij dużą szklankę wody, poczekaj chwilę, skup się na różnych hobby i zajęciach, które Cię zrelaksują. Kiedy jesteś naprawdę głodny, jedz powoli, dobrze przeżuwaj i skup się na tym, co jesz, aby czuć się pełnym.
Pij co najmniej 1.5 litra wody dziennie
Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne dla wszystkich czynności metabolicznych, ale jest również ważne dla kontroli wagi i apetytu. Nie zapomnij wypić 30 ml wody na kilogram dziennie, co najmniej 1.5 litra wody. Możesz dodać jabłko, cynamon, ogórek, miętę, imbir do wody, którą pijesz i sprawić, że woda będzie przyjemniejsza.
Jedz dużo warzyw sezonowych
Warzywa są najważniejszymi składnikami odżywczymi w kontroli wagi, dzięki związkom przeciwutleniającym, wysokiej zawartości błonnika i wody. Ponieważ mają dużą objętość i mają bardzo niski poziom energii, pomagają czuć się pełnym i dostarczają mniej energii. Jedzenie i żucie warzyw wymaga również czasu, co pomaga czuć się sytym, jedząc mniej. Przy każdym posiłku wypełnij połowę talerza sezonowymi warzywami o różnych rodzajach i kolorach.
Czy kontrola porcji
Specjalista ds. Żywienia i Diety Dilan Eker „Trzymaj się z dala od bardzo niskokalorycznych i wyjątkowo restrykcyjnych diet szokowych. Diety te mogą początkowo pomóc Ci schudnąć, ale prawie zawsze mogą spowodować, że wrócisz do czegoś więcej niż zacząłeś. Jednocześnie może prowadzić do długotrwałego uszkodzenia wielu narządów, takich jak nerki i wątroba. „Przyjmij plan diety, który zapewni ci składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm, ale stwórz deficyt kalorii i schudnij” – mówi.
Zdobądź wystarczającą ilość wysokiej jakości białka
Pokarmy bogate w białko pomagają dłużej pozostać sytym i czuć się sytym. Spożywaj produkty bogate w białko w zrównoważony sposób, takie jak mięso, kurczak, indyk, ryby, rośliny strączkowe, jajka, jogurt, kefir. Zadbaj o to, aby dwa razy w tygodniu spożywać ryby, które są źródłem kwasów omega-3 oraz rośliny strączkowe, które są źródłem błonnika. Czerwone mięso spożywaj oszczędnie i upewnij się, że mięso jest niskotłuszczowe. Białka o najdłuższym okresie sytości; Działają skutecznie na hormony sytości, takie jak grelina i GLP-1.
Unikaj białej mąki
Zamiast produktów z białej mąki wybierz pełnoziarnisty chleb, kaszę bulgur, płatki owsiane. Błonnik rozpuszczalny, taki jak beta-glukan znajdujący się w pełnych ziarnach, kondensuje, przyciągając wodę do żołądka, co pomaga opóźnić opróżnianie żołądka i pomaga kontrolować wagę. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi pełne ziarna o niskim indeksie glikemicznym pomagają aktywować hormony hamujące apetyt w jelitach. Uważaj jednak, aby nie przesadzić, nawet jeśli jest to pełnoziarniste.
Unikaj słodkich potraw i napojów
Żywność i napoje z intensywnym dodatkiem cukru powodują, że przyjmujesz dużo kalorii, a także powodują wahania poziomu cukru we krwi, a następnie jesz więcej. W szczególności pakowane produkty spożywcze z syropem glukozowo-fruktozowym mogą być głównymi winowajcami obwodu brzucha i tłuszczu wątrobowego. Unikaj spożywania pokarmów i napojów z dodatkiem cukru. Zamiast tego spożywaj z umiarem świeże lub suszone owoce. Skorzystaj z równoważących poziom cukru we krwi właściwości przyprawy cynamonowej.
Nie spożywaj nadmiernie tłustych potraw
Sine qua non zbilansowanej diety, spożycie tłuszczów ze zdrowych źródeł oraz ilość spożywanych pokarmów są ważne w kontroli wagi. Fast food i przetworzona żywność zawierająca duże ilości tłuszczów nasyconych i trans mogą powodować przyrost masy ciała i powodować choroby przewlekłe. Skoncentruj się na źródłach zdrowych tłuszczów i spożywaj wystarczającą ilość olejów przeciwzapalnych, takich jak oliwa z oliwek i nasiona oleiste.
regularnie uprawiać aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna i aktywność fizyczna zapewniają wiele korzyści dla naszego metabolizmu oraz kontroli wagi. Aby zdrowo schudnąć, nie zaniedbuj ćwiczeń fizycznych oprócz odpowiedniej i zbilansowanej diety. Wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń wytrzymałościowych o umiarkowanej intensywności (takich jak spacery, jogging, taniec, jazda na rowerze, pływanie) tygodniowo. Wesprzyj te treningi ćwiczeniami rozciągającymi i utrzymującymi równowagę siłową, które wspierają Twoje mięśnie. Przyjmij regularną aktywność fizyczną jako sposób na życie, który możesz utrzymać przez całe życie.
Jednak nie jedz bez głodu!
Specjalista ds. Żywienia i Diety Dilan Eker „Nie jedz bez głodu, ale nie bądź zbyt głodny na następny posiłek. Unikaj częstego podjadania. „Możesz rozważyć uzyskanie profesjonalnego wsparcia od dietetyka w celu uzyskania najbardziej odpowiedniego planu diety dopasowanego do Twojego stylu życia i metabolizmu” – mówi.
Bądź pierwszy i skomentuj