Rzeczy do rozważenia podczas postu

Wraz z nadejściem Ramadanu zmieniają się zarówno godziny posiłków, jak i zawartość potraw umieszczanych na stole. Podczas gdy w normalne dni zwraca się uwagę na to, aby jeść lżej, podczas Ramadanu, po 15-godzinnym poście, ludzie jedzą cięższe i większe posiłki. Niski poziom cukru we krwi występujący u osób na czczo po długim okresie głodu powoduje wiele zmian fizycznych i psychicznych. Przy ustalaniu menu iftar i sahur podczas Ramadanu ogromne znaczenie ma spożywanie zdrowej żywności, która zapewni uczucie sytości na długi czas, aby chronić zdrowie fizyczne i psychiczne. Jak jeść w czasie Ramadanu, jakie pokarmy sprawiają, że czujemy się najbardziej syci, czy konieczne jest wstawanie na sahur i jak złagodzić uczucie ciężkości po jedzeniu – to najczęściej zadawane pytania.

Specjalista z Oddziału Żywienia i Diety Szpitala Memorial Ankara. Dyt. Hüban Ercan zasugerował, jak jeść w iftar i sahur. Przy ustalaniu menu iftar i sahur podczas Ramadanu ogromne znaczenie ma spożywanie zdrowej żywności, która zapewni uczucie sytości na długi czas, aby chronić zdrowie fizyczne i psychiczne. Podczas 15-godzinnego okresu postu w organizmie człowieka zachodzi wiele zmian metabolicznych. Zmiany te obejmują utratę minerałów w organizmie wraz z utratą wody, bóle głowy pojawiające się z powodu niskiego poziomu cukru we krwi podczas długotrwałego postu, nudności, zawroty głowy, ciemnienie oczu, drżenie rąk i osłabienie. Z biegiem czasu organizm przystosowuje się do nowego porządku, ale dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych przy stołach iftar i sahur oraz przygotowywanie tych potraw przy użyciu właściwej metody gotowania, szczególnie w pierwszych tygodniach Ramadanu, pomaga przyspieszyć proces adaptacji. Pokarmy, które można spożywać podczas iftaru i sahuru, są następujące:

Mleko i produkty mleczne: Produkty takie jak kefir, jogurt, maślanka i mleko spożywane w sahur przedłużają okres uczucia sytości i przyczyniają się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na wapń dzięki zawartości wapnia i białka.

Jajka i sery: Jajka stanowią referencyjne źródło białka w żywieniu. Zawiera w swojej strukturze wszystkie niezbędne aminokwasy. Włączenie jaj do diety ma ogromne znaczenie dla uczucia sytości. Jajka, które mają bardzo wysoką wartość odżywczą, najlepiej spożywać gotując w wodzie.

Sery, które pozornie zaliczają się do grupy produktów mlecznych, ponieważ powstają z mleka, w rzeczywistości są podobne do produktów z grupy mięsnej pod względem wartości odżywczych. Około 30 gramów sera i jedna porcja produktów mlecznych spożywanych podczas posiłków typu sahur dostarcza prawie 60 procent dziennej dawki wapnia, jaką powinna przyjmować osoba dorosła.

Produkty mięsne: Nadmierne spożycie produktów mięsnych niezbędnych na stołach iftar może stanowić zagrożenie dla zdrowia. W szczególności spożycie mięsa czerwonego nie powinno przekraczać 3 dni w tygodniu, a mięsa białego dwa dni w tygodniu. Aby zwiększyć spożycie błonnika, do mięsa należy dodawać warzywa, a w oba dni tygodnia należy włączyć do diety rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola itp.), będące źródłem białka roślinnego. Nie należy zapominać, że nadmierne spożycie białka zwierzęcego może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.

Zboża: Zboża będące źródłem węglowodanów zapewniają 50–55 procent naszej dziennej energii. Rodzaj spożywanego ziarna ma znaczenie, jeśli chodzi o zachowanie sytości przez długi czas. Produkty pełnoziarniste, pszenica, żyto, owies, kasza bulgur i rośliny strączkowe to grupy zbóż zawierające błonnik, zapewniający uczucie sytości i pomagający zrównoważyć poziom cukru we krwi. Dobór odpowiednich węglowodanów przy stołach iftar i sahur pomaga nam spędzić dzień energetycznie.

Warzywa i owoce: Do stołów sahur i iftar powinniśmy włączać surowe lub gotowane warzywa, aby zapewnić spożycie witamin i minerałów oraz zwiększyć odpowiednie spożycie błonnika. Owoce są najlepszym źródłem zaspokajającym dzienne zapotrzebowanie na cukier. Owoce, które można spożywać w postaci suszonej lub świeżej, dostarczają nam codziennej energii, ale także dostarczają różnych witamin i minerałów, przyczyniają się do eliminacji zmęczenia i redukcji stresu dzięki zawartości przeciwutleniaczy. Do tablic iftar można dodać także kompoty owocowe bez dodatku cukru.

Orzechy: Nasiona oleiste, bogate w witaminę E, która ma właściwości przeciwutleniające, należą do produktów, które ze względów zdrowotnych powinny znaleźć się w codziennej diecie. Spożywanie surowych nasion oleistych, takich jak migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie i pestki dyni, jest korzystne dla zdrowia. Nasiona oleiste pomagają wydłużyć czas sytości posiłku razem wziętego, ponieważ wydłużają czas pasażu żołądkowego. Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest ilość spożycia tego produktu.

Desery: Desery, niezastąpione na stołach iftar, należy spożywać w ograniczonym zakresie ze względu na zawartość cukru. Zawartość węglowodanów i tłuszczu w deserach mlecznych jest niższa niż w deserach z syropem i ciastem. Z tego powodu posiadanie na stole deserów mlecznych byłoby bardziej zbilansowane niż desery z ciasta i sorbetów. Bardzo ważna jest częstotliwość spożywania deseru i należy uważać, aby nie spożywać go częściej niż dwa dni w tygodniu.

Zalecenia żywieniowe dla stołów Ramadanu

• Osoby, które będą pościć, zdecydowanie muszą wstać na sahur.
• Należy dobrze ocenić okres między iftarem a sahurem pod względem spożycia wody i określić potrzebną dzienną ilość wody.
• Herbata i kawa mają właściwości odwadniające organizm. Ponieważ kawa i herbata nie zastępują wody, do każdej wypitej szklanki herbaty lub kawy należy wypijać dodatkową szklankę wody.
• Posiłek iftar zdecydowanie powinien zaczynać się od zupy, a po zupie powinna być 15-20 minutowa przerwa, aby przejść do dania głównego.
• Ważne jest również, jaką metodę gotowania zastosujemy, aby żywność była łatwiejsza do strawienia. Na około kilogram pokarmu roślinnego należy użyć dwóch łyżek oleju, najlepiej oliwy z oliwek.
• Sposób przyrządzania dań mięsnych należy grillować, piec lub gotować na patelni bezolejowej. Mięso należy smażyć we własnym tłuszczu, bez dodatku oleju.
• Podczas sahur i iftar należy unikać nadmiernego spożycia soli. Produkty uważane za słone należy umieścić w wodzie, aby usunąć sól. Ponieważ sól powoduje zarówno obrzęki, jak i pragnienie.
• Godzinę lub dwie po posiłku iftar możesz zjeść przekąskę zawierającą owoce i odpowiednią ilość orzechów. Zamiast tego posiłku dwa dni w tygodniu można zastąpić deser mleczny.
• Należy wydłużyć czas spędzony przy stołach iftar i sahur, nie należy jeść i szybko wstawać. Jednak każdy kęs należy dokładnie przeżuć. Pomaga to ułatwić trawienie żołądka.
• W celu uzupełnienia strat minerałów można pić wodę mineralną codziennie, z wyjątkiem osób cierpiących na nadciśnienie.