Jedz zdrowo z dietą śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska, która należy do trendów zdrowego odżywiania, jest powszechnie akceptowana jako model żywieniowy zalecany w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca, depresji i demencji oraz ochrony i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Zgodnie z informacjami zebranymi przez Fundację Sabri Ülkera, dieta śródziemnomorska silnie wspiera zdrowe odżywianie jako plan żywieniowy oparty głównie na roślinach. Co zawiera dieta śródziemnomorska? Cechy odróżniające dietę śródziemnomorską od innych diet

Wiadomo, że dieta śródziemnomorska została po raz pierwszy opracowana w 1993 r. przez Harvard School of Public Health i Europejskie Biuro Światowej Organizacji Zdrowia jako przewodnik pomagający ludziom zapoznać się z najczęstszymi produktami spożywczymi w regionie. Wytyczne, zwane Piramidą Diety Śródziemnomorskiej, wydają się zalecać więcej jako zdrowy schemat żywieniowy z wzorcem żywieniowym niż ściśle regulowany plan żywieniowy. Piramida jest również zdefiniowana jako wzorzec żywieniowy niektórych produktów spożywczych oparty na zwyczajach żywieniowych Krety, Grecji i południowych Włoch w połowie XX wieku. Chociaż kraje te miały w tamtych latach ograniczony dostęp do świadczeń zdrowotnych, zaobserwowano niski wskaźnik chorób przewlekłych, a przeciętne dorosłe życie było powyżej oczekiwań, a wynik ten okazał się ściśle związany z nawykami żywieniowymi. Składająca się głównie z owoców i warzyw, orzechów, produktów pełnoziarnistych, ryb, oliwy z oliwek, niewielkich ilości produktów mlecznych, piramida podkreśla również codzienne ćwiczenia i korzystne społeczne aspekty wspólnego jedzenia. Obserwuje się również, że nasi ludzie żyjący na wybrzeżach Morza Egejskiego naszego kraju od wielu lat przystosowują się do tego modelu zdrowego odżywiania.

Co zawiera dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest definiowana jako plan żywieniowy oparty głównie na roślinach, który obejmuje codzienne spożywanie pełnych ziaren, oliwek, oliwy z oliwek, owoców, warzyw, fasoli i innych roślin strączkowych, ziół i przypraw, a także niewielkich ilości ryb. Spożywanie innych źródeł żywności, takich jak białko zwierzęce, jest zalecane w mniejszych ilościach, podczas gdy preferowane białko zwierzęce obejmuje ryby i owoce morza. Chociaż proporcja spożywanych pokarmów jest zalecana w modelu diety śródziemnomorskiej, wielkości porcji ani konkretne ilości nie są określone. Ustalenie zalecanych porcji do spożycia podczas każdego posiłku wiąże się z indywidualnym planowaniem.

Cechy odróżniające dietę śródziemnomorską od innych diet

Podkreśla zdrowe tłuszcze. Zaleca się, aby w diecie stawiać oliwę z oliwek na pierwszym miejscu przed innymi olejami i tłuszczami (masło, margaryna). Najważniejsze to awokado, orzechy, tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, oraz inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze. Wśród nich szczególnie dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są orzechy włoskie, ciemnozielone warzywa liściaste, ryby i owoce morza.

Jako źródło białka zwierzęcego zaleca się spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu oraz innych białek zwierzęcych, takich jak drób, jaja i produkty mleczne (ser lub jogurt) dziennie lub kilka razy w tygodniu. Z kolei czerwone mięso w diecie śródziemnomorskiej ogranicza się do kilku razy w miesiącu.

Zaleca się, aby woda była głównym napojem na co dzień.

Niezbędne jest wspieranie codziennej aktywności fizycznej przyjemnymi zajęciami.

Co mówią dostępne dane?

Wydaje się, że dieta śródziemnomorska skutecznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i ogólnej śmierci. W badaniu przeprowadzonym na około 26.000 12 uczestniczek; Ustalono, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską i podobne metody żywieniowe mają o 25% mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przez XNUMX lat. W badaniu uważa się, że najważniejszym mechanizmem leżącym u podstaw tych pozytywnych efektów jest zmniejszenie nasilenia stanu zapalnego oraz pozytywne zmiany poziomu cukru we krwi i wskaźnika masy ciała.

Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska uzupełniona oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub orzechami i bez ograniczeń dotyczących tłuszczu lub energii może zmniejszyć śmiertelność z powodu udaru mózgu o 30%. Podczas gdy większość tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej pochodzi ze zdrowych tłuszczów, takich jak tłuste ryby, oliwki, oliwa z oliwek i orzechy, tylko około 40% całkowitej dziennej energii pochodzi z tłuszczu. Wskaźnik ten jest wyższy niż zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia, zgodnie z którym udział tłuszczów w diecie powinien wynosić średnio około 30%.

Dieta śródziemnomorska może zmniejszyć stres komórkowy!

Wpływ diety na starzenie się i funkcje poznawcze stał się przedmiotem badań w ostatnich latach. Uszkodzenie komórek spowodowane stresem i stanem zapalnym (stan zapalny), które mogą prowadzić do chorób związanych z wiekiem, jest związane z określoną częścią DNA zwaną telomerem. Struktury te w naturalny sposób skracają się wraz z wiekiem, a ich aktualna długość jest szacunkową przewidywaną długością życia i ryzykiem zachorowania na choroby związane z wiekiem. Uważa się, że długie telomery chronią przed chorobami przewlekłymi i ryzykiem przedwczesnej śmierci, podczas gdy krótkie telomery zwiększają to ryzyko.

Dieta śródziemnomorska, obejmująca pokarmy zawierające elementy przeciwutleniające, takie jak owoce, warzywa, orzechy i produkty pełnoziarniste, dzięki bogatej zawartości przeciwutleniaczy, przyczynia się do walki ze stresem komórkowym i pomaga w utrzymaniu długości telomerów.

W rezultacie; W świetle aktualnych badań wspiera stosowanie diety śródziemnomorskiej jako modelu zdrowego odżywiania w zapobieganiu chorobom układu krążenia, przedłużaniu życia i zdrowym starzeniu się. Stosowany z ograniczeniem energii przyczynia się również do zdrowej utraty wagi. Jednak ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem, aby dieta śródziemnomorska i wszystkie inne podejścia żywieniowe mogły być indywidualnie zaplanowane pod kątem utraty wagi i odżywiania w chorobach.