10 skutecznych zasad zapobiegania i leczenia insulinooporności

Czy często jesteś głodny? Czy nie tolerujesz głodu? Czy masz słabość do pokarmów węglowodanowych, zwłaszcza słodyczy? Czy po jedzeniu nagle czujesz się senny? Budzisz się w nocy i czujesz potrzebę jedzenia słodkich lub mącznych potraw? Jeśli te objawy brzmią znajomo, uważaj! Powód twojego problemu; Może istnieć „insulinooporność”, która jest pierwszym etapem cukrzycy, którą obserwuje się u co trzeciej osoby w naszym kraju!

Zadaniem insuliny, hormonu wydzielanego przez trzustkę, jest umożliwienie cząsteczkom cukru we krwi przedostania się do komórki, a tym samym wykorzystania ich jako „paliwa” przez komórki. Krótko mówiąc, możemy myśleć o insulinie jako „kluczu” do drzwi komórki, który wpuszcza cząsteczki cukru. Insulina jest wydzielana w zależności od ilości cukru we krwi. Na przykład, jeśli poziom cukru we krwi wzrośnie o 1 jednostkę, gdy jemy ogórek, organizm natychmiast wydziela 1 jednostkę insuliny. Insulinooporność, z którą boryka się co trzecia osoba w naszym kraju; Można to określić jako trudność insuliny, która reguluje poziom cukru w ​​organizmie, w wykonywaniu swojego zadania.

Kiedy rozwija się insulinooporność, między komórkami a cząsteczkami cukru we krwi buduje się ściana. W rezultacie, na przykład, 10 jednostek insuliny, które normalnie wystarczyłyby do wzrostu poziomu cukru o 10 jednostek, nie może pokonać bariery metabolicznej przed nią na tych poziomach i nie wystarczy, aby cukier we krwi dostał się do komórki. W tym przypadku organizm zaczyna wydzielać 10 lub więcej jednostek insuliny zamiast 20 jednostek, aby dostarczyć do komórek wystarczającą ilość cukru. Cukrzyca rozwija się, gdy rezerwy gruczołu trzustkowego, które przez lata stale wydzielają nadmiar insuliny, zmniejszają się i pewnego dnia nie mogą wydzielać wystarczającej ilości insuliny, aby przekroczyć ścianę przed nią, zwłaszcza u osób genetycznie zagrożonych cukrzycą.

Predyspozycje genetyczne są wiodącym czynnikiem prowadzącym do insulinooporności, czyli występowanie cukrzycy w rodzinie jest bardzo ważnym czynnikiem ryzyka. Acıbadem dr. Synaj może (Kadıköy) Szpitalny Specjalista Endokrynologii i Chorób Metabolicznych dr hab. Özlem Sezgin Meriçliler stwierdził, że insulinooporność rozwija się, gdy różne czynniki, takie jak siedzący tryb życia, nieregularna dieta i nieregularność snu towarzyszą historii rodzinnej, i powiedział: Powoduje zaburzenia apetytu, takie jak spożywanie pokarmów. „Z biegiem czasu te zaburzenia odżywiania mogą powodować przyrost masy ciała i zwiększoną insulinooporność”. Na co więc zwrócić uwagę, aby przełamać insulinooporność? Specjalista Endokrynologii i Chorób Metabolicznych dr hab. Özlem Sezgin Meriçliler wyjaśnił 10 skutecznych zasad zapobiegania i leczenia insulinooporności; przedstawił ważne sugestie i ostrzeżenia!

Ćwiczenie

Dr. Özlem Sezgin Meriçliler mówi: „Ruch jest najważniejszym czynnikiem, który ułatwia wykorzystanie cukru w ​​komórkach i zapewnia, że ​​mniej insuliny wystarcza do regulacji metabolizmu cukru” i kontynuuje: „Można uprawiać każdy rodzaj sportu. Możesz chodzić przez 30 minut codziennie lub 3 razy w tygodniu po 50 minut; Pływanie, sporty halowe, jazda na rowerze, a nawet taniec będą niezwykle pomocne w walce z insulinoopornością”.

Ogranicz jedzenie mączne

Dr. Özlem Sezgin Meriçliler stwierdził, że pokarmy węglowodanowe mają potencjał, aby bardziej zwiększyć poziom cukru we krwi, a tym samym mają zdolność do większego stymulowania wydzielania insuliny: „Pokarmy węglowodanowe; U pacjentów z insulinoopornością, którzy mogą kontrolować poziom cukru we krwi większą niż zwykle insuliną, powodują one wzrost wydzielania insuliny, przyrost masy ciała i szybsze wyczerpywanie rezerw trzustkowych. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler, zwracając uwagę na konieczność zmniejszenia ilości węglowodanów w diecie, mówi: „Należy preferować naturalne, ale włókniste rodzaje węglowodanów, takie jak owoce i warzywa, zamiast rafinowanych, czyli mącznych i słodkich pokarmów”.

Uważaj na przekąski!

Do niedawna zalecano częste spożywanie 3 przekąsek i 3 głównych posiłków, ale w ostatnich latach popularność zyskała „przerywana głodówka”, która nie obejmuje przekąsek. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler mówi: „Z wyjątkiem grupy pacjentów, którzy muszą jeść przekąski, preferowany może być post przerywany, ponieważ powoduje on mniejszą stymulację wydzielania insuliny” i zwraca uwagę na następujący ważny punkt: „Jednak spożywanie 3 posiłków dziennie zamiast 2 głównych posiłków spowoduje głód i podjadanie pomiędzy. Największym błędem żywieniowym, który zwiększa insulinooporność i ułatwia tycie, są przekąski. Z tego powodu, niezależnie od wybranej diety, powinna ona mieć formę zdrowych posiłków, a żywność, którą nazywamy niezdrowym jedzeniem, powinna być zminimalizowana”.

ograniczyć owoce

Owoce należą do zdrowych węglowodanów, które zawierają naturalne i błonnikowe. Jednak cukier owocowy stymuluje również wydzielanie insuliny, a nadmierne spożycie owoców powoduje zarówno przyrost masy ciała, jak i zwiększa insulinooporność. Dlatego wyrób sobie nawyk spożywania jednej porcji owoców na raz. Możesz spożywać łącznie 3 porcje owoców o różnych porach dnia. Kiedy położysz porcję owoców z grubsza na talerzu; Możemy to zdefiniować jako ilość owoców, która zajmuje miejsce w objętości 1 średniego jabłka. Tak jak 1 jabłko lub 1 pomarańcza lub 1 gruszka lub 3 morele. Uważaj, aby spożywać owoce w sposób, który nie przekracza tej ilości jednorazowo.

Zmniejsz trio dżem-melasa

Oprócz naturalnego miodu, który jest bardzo zdrową żywnością, dżem i melasa; zawierają cukier, który jest bardzo gęsty, zaczyna się wchłaniać, gdy tylko warto o tym wspomnieć i szybko wzrasta we krwi. Co więcej, zazwyczaj spożywamy te pokarmy rano, czyli kiedy nasz żołądek jest pusty. Dlatego ich wchłanianie przyspiesza jeszcze bardziej. W tym samym tempie zwiększają wydzielanie insuliny poprzez stymulację trzustki. Dlatego jeśli masz insulinooporność, musisz znacznie zmniejszyć spożycie tych pokarmów.

Unikaj słodkich napojów

Napoje takie jak napoje gazowane, pochodne herbaty mrożonej czy lemoniada zawierają intensywny cukier, który natychmiast miesza się z krwią. Z tego powodu szybko i silnie stymulują również wydzielanie insuliny.

Spożywaj owoce zamiast soku

W szklance soku owocowego 3-4 porcje owoców oddziela się od miazgi cukrowej. Dr. Özlem Sezgin Meriçliler powiedział: „Nawet jeśli jest świeżo wyciśnięty, szklanka soku owocowego zawiera nie tylko 3-4 porcje owoców, o których mówimy „powinniśmy jeść najwyżej jedną porcję” na raz, a także dlatego, że owoc nie jest papkowaty, bardzo szybko się wchłania i bardzo szybko zwiększa wydzielanie insuliny” – mówi. Gdy owoce są spożywane z miąższem, miąższ spowalnia wchłanianie cukru. Dlatego przyzwyczajaj się do przyjmowania witamin, spożywając same owoce, a nie sok owocowy.

Nie jedz deseru na pusty żołądek!

Kiedy pokarmy zawierające cukier i węglowodany są spożywane, gdy nasz żołądek jest pusty, zawarty w nich cukier jest szybko wchłaniany i szybciej podnosi poziom cukru we krwi. Stymulują również wydzielanie insuliny w tak szybkim tempie. Należy przyjąć jako zasadę, aby spożywać takie pokarmy jak najmniej i nigdy nie spożywać ich na pusty żołądek.

Tych produktów nie powinno zabraknąć w posiłkach.

Mleko i produkty mleczne (jogurt, maślanka, kefir i ser), zielone warzywa i sałatki spowalniają wchłanianie cukru spożywane w tym samym czasie, co węglowodany i żywność zawierająca cukier. Z tego powodu spożywanie jogurtu obok owoców, ajranu lub sera obok bajgli, jogurtu i zielonej sałaty z ziemniakami zrównoważy tempo wchłaniania cukru z tych pokarmów i zmniejszy stymulację wydzielania insuliny.

Zwróć uwagę na swój sen

Obecnie wiadomo, że zaburzenia snu mogą wyzwalać insulinooporność, a nawet prowadzić do rozwoju cukrzycy, nawet u osób, które nie są genetycznie zagrożone cukrzycą. Szczególnie ważny jest w tym procesie sen nocny, a sen w ciągu dnia nie może zastąpić snu nocnego. Regularne nawyki dotyczące snu między 24:00 a 08:00 odgrywa ważną rolę w walce z insulinoopornością.