Trenerzy MACFit przygotowali program „Total Body Workout” dla tych, którzy chcą maksymalnie wykorzystać swój czas na siłowni. „Total Body Workout”, który jest odpowiednim programem dla początkujących sportowców, jak również tych, którzy regularnie trenują, działa na wszystkie mięśnie i zapewnia zarówno zrównoważony rozwój organizmu, jak i efektywne rezultaty w krótkim czasie. Oto trening całego ciała w siedmiu krokach:
Push Up
Ćwiczy mięśnie klatki piersiowej, przednich ramion, tylnych ramion i brzucha izometrycznie.
Jak wykonać ruch: weź pozycję push-up z rękami na wysokości klatki piersiowej. Opuść ciało, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni, a następnie podnieś ciało pod kątem, pod którym prostujesz ramię bez blokowania łokci. Powtórz trzy razy, 10-15 sekund, 45-60 sekund odpoczynku między każdą serią.
Ważne punkty: Ręce powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Nie schodź tak nisko, że twoje łokcie są poniżej 90 stopni. Trzymaj kręgosłup prosto, uszy, ramię, biodro i kolano powinny znajdować się w tej samej linii, patrząc z boku. Nie obniżaj ani nie obniżaj bioder.
Szeroki ściągacz z szerokim uchwytem
Działa na mięśnie pleców i ramion.
Jak się poruszać: Chwyć sprzęt w pozycji o szerokości dwóch dłoni od szerokości ramion. Trzymaj tułów do tyłu, aby zachować neutralną pozycję w okolicy talii. Podnieś ciężar, unosząc sprzęt do poziomu podbródka, przesuń sprzęt do góry i obniż ciężar. Powtórz trzy razy, 10-15 sekund, 45-60 sekund odpoczynku między każdą serią.
Ważne punkty: Utrzymuj pozycję kręgosłupa i łopatki podczas ruchu. Obniż ciężar poniżej brody. Podnosząc ciężar, nie przestawaj przenosić obciążenia mięśniami, aby łopatki się nie unosiły.
Zamknij szereg kabli w pozycji siedzącej uchwytu
Działa na mięśnie pleców i ramion.
Jak wykonać ruch: Postaw stopy na punktach podparcia. Trzymaj kolana lekko ugięte, a talia w neutralnej pozycji. Podnieś ciężar, przybliżając sprzęt do ciała, i obniż ciężar, odsuwając go od ciała. Powtórz 10-15 sekund trzy razy, odpocznij 45-60 sekund między każdą serią.
Punkty do zapamiętania: Kiedy zbliżasz ciężar, nie pozwól łokciom krzyżować ciała do tyłu. Kiedy zdejmujesz ciężar, nie przestawaj dźwigać go mięśniami, nie wyciągaj ramion zbyt daleko do przodu. Miej łopatki poniżej i z tyłu. Utrzymuj pozycję kręgosłupa podczas całego ruchu. Nie poruszaj górną częścią ciała w przód iw tył podczas wykonywania ruchu.
Podnoszenie boczne na stojąco z hantlami
Działa na mięśnie ramion.
Wykonywanie ruchu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Z lekko zgiętymi rękami przed tułowiem łokci, unieś i opuść manekiny na boki do poziomu ramion. Powtórz 10-15 sekund trzy razy, odpocznij 45-60 sekund między każdą serią.
Uwagi do zapamiętania: Trzymaj łopatki z tyłu i do dołu, utrzymuj tę pozycję podczas całego ruchu. Trzymaj łokcie lekko ugięte, utrzymując tę pozycję podczas całego ruchu. Podczas wykonywania ruchu utrzymuj neutralną pozycję talii i szyi.
Pozioma prasa do nóg
Działa na mięśnie ud i pośladków.
Jak wykonać ruch: Usiądź na poziomej maszynie do wyciskania nóg. Postaw stopy na platformie, rozstawione na szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz. Odsuń ciężar od siebie, przywróć go w kontrolowany sposób i zakończ ruch. Powtórz 10-15 sekund trzy razy, odpocznij 45-60 sekund między każdą serią.
Uwagi do zapamiętania: Przyjmij pozycję wyjściową, zachowując neutralną postawę talii. Nie blokuj kolan w miejscu, w którym zdejmiesz ciężar. Nie ruszaj kolan do wewnątrz podczas wykonywania ruchu.
Podkręcona noga
Działa na mięśnie tylnej nogi i łydki.
Jak wykonać ruch: Połóż się twarzą w dół na maszynie do zwijania nóg w pozycji leżącej. Przy lekko ugiętym kolanie punktem wyjścia do ruchu jest punkt, w którym mięśnie tylnej nogi zaczynają przenosić obciążenie. Podnieś ciężar do siebie nieco powyżej linii kolan, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 sekund trzy razy, odpocznij 45-60 sekund między każdą serią.
Ważne punkty: Kiedy ciężar jest obniżony, staw kolanowy nie jest wyprostowany. Zmniejszaj ciężar w wolnym tempie w kontrolowany sposób. Utrzymuj pozycję kręgosłupa.
Deska
Działa na mięśnie brzucha.
Wykonywanie ruchu: używając stóp jako punktu podparcia, z łokciem tuż poniżej ramienia, unieś ciało nad ziemię i poczekaj z upływem czasu. Patrząc z boku, trzymaj biodra, ramiona i uszy na tej samej linii. Powtórz przez 20-60 sekund trzy razy, odpocznij 45-60 sekund między każdą serią.
Bądź pierwszy i skomentuj