W trakcie pandemii Covid-19, która dotyka cały świat; Powszechne stosowanie kwarantann, długotrwałe przebywanie w domu, siedzący tryb życia i telepraca, zwane także tele-komunikacją, zagrażają zdrowiu kręgosłupa i powodują wzrost zaburzeń postawy.
Acıbadem Bakırköy Szpital Specjalista Fizjoterapii i Rehabilitacji Prof. Dr. Berna Tander „W tym procesie; Wraz z niepokojem i stresem spowodowanym siedzącym trybem życia oraz niepewnością wydłużenia czasu spędzanego przed komputerami, telefonami i tabletami, problemy z układem mięśniowo-szkieletowym i ból zaczęły być coraz częściej dostrzegane i zajmowały poważne miejsce w zdrowiu publicznym. „Musimy jak najszybciej unikać tych błędów i zwracać uwagę na pewne zasady, aby chronić zdrowie naszego kręgosłupa, ponieważ niektóre z naszych błędnych zachowań, które negatywnie wpływają na nasz kręgosłup i postawę podczas pandemii, spowodują znaczny spadek jakości naszego życia w przyszłości”. Specjalista Fizjoterapii i Rehabilitacji prof. Dr. Berna Tander wyjaśniła 10 wskazówek dotyczących ochrony naszego kręgosłupa w czasie pandemii i przedstawiła ważne ostrzeżenia i sugestie.
Nie siedź dłużej niż 45 minut
Praca w pozycji siedzącej nieustannie zmienia sposób obciążenia mięśni, które opierają się grawitacji, co prowadzi do spadku siły. Podobnie osoby, które spędzają dużo czasu przy biurku, skracają mięśnie tylnych nóg i zwiększają napięcie mięśniowe, co po pewnym czasie może powodować ból pleców. Podczas procesu pandemii musimy zorganizować domowe środowisko pracy w odpowiednich warunkach, w przeciwnym razie będziemy mieli ciągłe dolegliwości kręgosłupa. Ograniczenie czasu siedzenia jest bardzo ważne, maksymalny czas siedzenia powinien wynosić 45 minut podczas sesji. Konieczne jest robienie krótkich przerw co trzydzieści minut, wstawanie co godzinę i rozciąganie się.
Nie krzyżuj nóg
Niewłaściwe pozycje, takie jak długie krzyżowanie nóg podczas siedzenia, umieszczenie kolan pod siedzeniem, wywołują ból kolana, podczas gdy siedzenie nisko zwiększa ból biodra. Obie stopy powinny równo dotykać ziemi. Również podczas pracy w domu; nie na podłodze, łóżku ani sofie; Musimy pracować siedząc przy biurku i na odpowiednim krześle do nauki. W przeciwnym razie cały kręgosłup będzie bardziej bolesny z powodu złego rozkładu obciążenia.
Nie przechylaj głowy do przodu
Głowa pochylona do przodu; Dziś jest to bardzo częste zaburzenie postawy wśród osób pracujących przy biurku przez długi czas. Trzymanie głowy pochylonej do przodu co 2,5 cala zwiększa dwukrotnie obciążenie kręgów szyjnych. Patrząc na telefon komórkowy lub tablet, przechylanie głowy do przodu pod kątem 30 stopni przez długi czas powoduje, że nasz kręgosłup jest obciążony 3-4 razy większą niż nasza głowa. Wzrost obciążenia rozpoczyna degradację krążka i powoduje proces, który z czasem prowadzi do stwardnienia, odwodnienia, łzawienia i przepuklin. Aby szyja i postawa były zdrowe, monitor komputera powinien znajdować się w odległości 50-75 cm od oczu, a środkowy punkt ekranu powinien znajdować się nieco poniżej poziomu oczu. Należy również wziąć pod uwagę możliwość równego wykorzystania obu monitorów w konfiguracji z dwoma monitorami. W takim przypadku oba monitory należy umieścić obok siebie, aby wizualnie zbiegły się na poziomie nosa.
Upewnij się, że Twoje krzesło jest ergonomiczne
Krzesło robocze powinno być ergonomiczne; Należy również zwrócić uwagę na to, że sięga co najmniej do łopatek, oparcie otula łuk talii i jest lekko odchylone do tyłu. Siedząc na krześle lub sofie, talia powinna dotykać oparcia krzesła. W przypadku braku kontaktu, podparcie jamy lędźwiowej małą poduszką może zapobiec rdzeniowym bólom mięśniowym lub bólom pleców. Praca na bardzo niskim krześle może powodować bolesny problem z przodu kolana, a krzesło o wysokości, która nie dotyka ziemi, może powodować ból kręgosłupa. Idealną wysokość można z grubsza znaleźć, gdy obie ręce są umieszczone pod nogami, a stopy dotykają ziemi lekko w wyprostowanej pozycji.
Unikaj gwałtownych ruchów zwrotnych
Specjalista Fizjoterapii i Rehabilitacji prof. Dr. Berna Tander „Dla tych, którzy pracują przy biurku, siedząc przez długi czas, bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem pracy umieścić wszystkie potrzebne materiały w łatwo dostępnych miejscach. „Zdejmowanie czegoś z ziemi, nagłe sięganie w górę lub obracanie się w celu dotarcia do poszukiwanych materiałów może spowodować poważne skurcze mięśni lub przepuklinę lędźwiową”.
Ustaw łokcie prawidłowo
Podczas korzystania z klawiatury należy zwrócić uwagę na zasady ergonomii, uważać, aby nie zginać zbytnio lub rozchylać łokci, przedramię trzymać równolegle do podłogi i nie wyciągać zbyt mocno dłoni. Również kręgosłup; zwłaszcza ramiona i ramiona powinny być rozluźnione. Inne warunki pracy; Może powodować ucisk nerwów na poziomie łokcia i nadgarstka, ból pleców i szyi. W przypadku problemów z łokciem; Wystarczy, jeśli łokieć nie będzie spoczywał na twardych podłogach, a ramiona nie będą stać przez długi czas w zgiętej pozycji.
Rozmawiaj z telefonem komórkowym przez słuchawki lub głośniki
Osoby, które długo patrzą na ekrany technologiczne lub rozmawiają przez długi czas, ściskając telefon między uchem a ramieniem; W ostatnich latach pojawiła się nowa diagnoza, choroba, która została przetłumaczona na język turecki jako „choroba kieszonek szyi”. Gdy głowa jest wyprostowana, grawitacja wywiera siłę wzdłużną, a kąt między szyją a płaszczyzną pionową zwiększa przyłożoną siłę. Ryzyko wystąpienia choroby kieszonkowej szyi wzrasta, gdy szyja jest dalej niż barki. Nasilenie choroby różni się w zależności od osoby; Może powodować wiele dolegliwości, od chronicznego bólu głowy po uszkodzenie dysku lub drętwienie ramion i mrowienie. Podczas rozmowy telefonicznej przed komputerem należy zwrócić uwagę na włączenie głośnika lub używanie zestawu słuchawkowego.
Zwróć uwagę na pozycję leżącą
Chociaż zwracamy uwagę na naszą postawę podczas stania lub siedzenia, możemy nie robić tego samego w pozycji leżącej. Jednak nasza prawidłowa pozycja leżąca, zwłaszcza podczas długich godzin snu, pozwala nam energicznie rozpocząć dzień. Przede wszystkim powinniśmy się położyć, chroniąc fizjologiczne krzywizny naszego ciała, materac powinien być twardy i płaski oraz nie powinien sprężynować wraz z ciężarem ciała. Poduszka nie powinna być zbyt niska ani zbyt wysoka, powinna wystarczyć do podtrzymania zagłębienia szyi. Zbyt miękkie poduszki są szkodliwe, a zbyt twarde i wysokie powodują zawieszenie głowy i nadwyrężenie szyi. Leżąc na plecach można umieścić pod kolanami niewielką wysokość, a między nogami umieścić poduszkę, lekko uginając kolano w pozycji leżącej na boku.
Unikaj tych błędów w żywieniu!
Im dłuższy czas przebywania w domu; Przy zwiększonym niepokoju i wyjątkowym komforcie przebywania w domu, Twoja waga może zbytnio wzrosnąć, wymknąć się spod kontroli i zagrozić zdrowiu kręgosłupa. Również; Osłabienie mięśni spowodowane zmniejszeniem ruchu i spadkiem tempa metabolizmu w wyniku zmniejszenia całkowitego wydatku kalorii również ułatwi przyrost masy ciała. Podczas pracy wolisz pić wodę, zamiast leżeć na biurku niezdrowe jedzenie. Ponadto należy unikać spożywania ciastek, żywności przetworzonej oraz żywności zawierającej nadmierną ilość soli. Dla zdrowia swojego kręgosłupa należy spożywać 2-3 litry wody dziennie. 60 procent naszego ciała składa się z wody, spożywanie jej zbyt małej lub odwodnienie osłabia strukturę mięśni i dysków, czyni je podatnymi na uszkodzenia i powoduje powolną regenerację.
Upewnij się, że ćwiczysz regularnie
Specjalista Fizjoterapii i Rehabilitacji prof. Dr. Berna Tander „Bez względu na wiek, dla zdrowia naszych mięśni i kości powinniśmy wykonywać pewną ilość codziennych czynności. Nie należy zapominać, że najskuteczniejszą metodą leczenia jest zapobieganie wystąpieniu problemu i ćwiczenia z odpowiednim sprzętem, przerywana praca i jak najwięcej. Lekkie i umiarkowane ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają niepokój. Należy unikać siedzącego trybu życia, ćwiczyć lub chodzić przez co najmniej pół godziny dziennie ”. mówi.
Bądź pierwszy i skomentuj